许多人因为工作久坐不动、交通便利而减少了步行的时间,加上处于特殊时期,大多时候都宅在家中,运动量大幅度减少…… 长期不运动会影响我们的健康!

  要知道,运动是增强人体免疫力、抵御疾病的重要方式之一。但是,想要通过运动提高免疫力,要注意使用科学的方法!

  做好热身运动

  热身运动是运动开始时就应该做的活动,可以预防和减少运动对肌肉、肌腱、韧带的伤害,增加运动时肌肉收缩的速度和力量,改善身体各组肌肉之间的协调能力,使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。

  

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  热身运动一般20分钟左右即可,以身体微微发热、呼吸频率加快、鼻尖或额头冒汗作为标准。像伸展肩背、伸展腰部、拉伸腿部、活动踝关节、抱膝提踵、弓步向前、原地开合跳等都是不错的热身运动哦~

  运动强度要适当

  根据运动对NK细胞等免疫细胞的影响的研究[1]显示:

  运动与NK自然杀伤细胞之间具有紧密的直接联系。运动锻炼增加了循环血中NK细胞的数量和活性,在大多数类型的运动后,NK细胞数量显著升高并达到最高点,随后呈现下降趋势,2小时左右最低,低于基础水平,这段时间我们称为“空窗期”,20小时左右逐步恢复到基础水平。

  可见,长时间的中等强度运动,可使免疫细胞分布更加广泛,功能也能持续提高!

  另外,过度的剧烈运动会引起短期的免疫系统抑制,反而导致免疫力下降。所以,在运动时应注意对运动强度的把控,尽量保证中等强度的运动即可!

  运动时间要合理

  想要提升免疫力,需要规律地坚持至少3个月以上的运动时间。

  另外,运动对免疫力的提升具有不可储存性。也就是说,如果长时间不运动,这种健康收益会逐步消失!

  最佳的提高身体免疫力的运动锻炼是,每次30~45分钟的中等强度运动,心率保持在 120~150 左右为宜,每周5次左右,长期坚持四周以上。

  量力而行

  不同人的身体健康状况不同,对于运动这件事情还是要量力而行!

  对于大部分身体健康的成年人来说,慢跑是最好的中等强度有氧运动,效率高实用性好,很适合作为终生坚持的运动!

  一开始无法坚持连续慢跑30分钟,可以先进行走跑结合的锻炼,跑一会儿走一会儿,等体能逐步提高了,再进行持续慢跑30分钟~45分钟。

  老年人群大多较为体弱,可以选择伴着轻松的音乐进行锻炼,或跳一段健身舞,或打一套太极拳等。强度不宜过大,运动持续时间不要过长,可以分多次运动,以轻微出汗为宜。

  一般情况下,老年人和体弱者建议锻炼时安全强度的心率为:安静心率+30~40(次/分),可以上下浮动±10次/分。

  总的来说,运动锻炼时,呼吸心跳加快,循环血量增加,代谢和产热加速,伴随激素和神经调节,这些身体反应是产生健康效益的生理基础,对促进并维持身体免疫力有着相当好的帮助!

  想要提升免疫力,让身体更健康,就赶紧动起来吧!