康宝莱全球营养教育和培训高级总监苏珊·鲍尔曼(Susan Bowerman)撰写了本文,与大家分享如何用好“每日卡路里钱包”:

  在购物时,理智的朋友大都首先选择购买生活必需品,再将剩下的钱用来满足自己的一些个人爱好,以及一些享受性的非必要支出。分配饮食摄入其实也类似,大家需要让一天中的每一餐都尽量保持均衡,保障自己全天拥有充沛的精力,同时也要确保摄入足够的蛋白质,以便于拥有长效的饱腹感,并且避免盲目吃零食,而造成一些不必要的摄入。

  其实这个方式就是一个形象的“卡路里记录法”,它能够给人提供非常好的热量预算概念:卡路里数字是你购买食物的“货币”。举例来说,如果你想购买一双昂贵的鞋子 – 一件你很喜欢但不是特别必要的东西,你可以考虑从每天的日常开支中适当节省出一部分,积攒一段时间,就可以实现在总预算不超支的情况下,买下自己心怡的鞋子。有了这个概念之后,面对喜欢的食物,你同样可以利用这个模式来思考一下如何分配卡路里“货币”。在这方面,苏珊·鲍尔曼给予了如下的建议:

  01 一份健康的早餐——花费:约300卡路里

  想好怎么花费“卡路里钱包”中的第一笔钱了嘛?早餐必须要营养满满+活力满分,一份富含蛋白质的早餐是可供推荐的选择!

  你可以来一杯脱脂酸奶再加上一些水果,并搭配蔬菜和煎蛋卷。如果你赶时间,可以来一杯用蛋白粉、脱脂牛奶和水果制成的奶昔。只需要不到300卡路里的热量,你就能吃到一顿营养均衡的早餐,它还含有大约20克蛋白质,每日所需的三分之一的钙质和水果。这可算得上是一笔正确的“花费”哦。

  02 一份丰富的午餐——花费:400~500卡路里

  一份健康的沙拉是午餐的好选择。你可以搭配心仪的瘦蛋白(比如鸡肉等)、蔬菜和碳水,不仅营养充足,口味还可自选。需要提醒大家的是,许多餐厅售卖的沙拉会搭配一些配料,如奶酪、脂肪较高的肉类、油腻的玉米饼或经过油炸的面包片,你可以提醒餐厅服务员把这些热量较高的配料去掉,以免摄入一些不必要的卡路里。

  如果选择吃三明治,也要提醒你注意,很多餐厅供应的三明治大多是低纤维白面包制成,还会撒上一层脂肪含量高的蛋黄酱,再加上一大块肉和奶酪。这样的组合,会消耗掉大量的本日卡路里配额,让你的“卡路里钱包”变得空荡荡。如果你确实很喜欢三明治,请尽可能选择全麦面包,并搭配瘦蛋白,多吃蔬菜,避免过于油腻的涂抹酱,选择一些卡路里低的酱汁。

  03 一份均衡的晚餐——花费:400~500卡路里

  很多人都不太会搭配晚餐,怕吃不饱或一不小心吃太多。其实这也不算难,这就是可供考虑的一顿均衡晚餐的模样:餐盘里有大约四分之一的蛋白质(肉、家禽、海鲜、鸡蛋、豆类、豆腐等),一半蔬菜,剩下的四分之一是健康的碳水——如糙米、藜麦、甘薯或全麦面食。如果各位读者不知道如何搭配,这个组合可以参考。

  #关于晚餐的特别提醒

  海鲜:大多数鱼类脂肪含量低,蛋白质含量高,且富含omega-3脂肪酸。但如果是炸鱼,那就另当别论了,这可能会让热量加倍,如果再加上一些油腻的酱汁,那又会增加100卡路里。

  家禽类:家禽类如鸡肉、鸭肉的脂肪含量比红肉要低,但是同样也要注意烹饪方式。一份85克的烤火鸡或鸡胸肉的热量不到150卡路里。但是如果你吃了同等重量的炸鸡块(大约只有5块),那上面的面包屑涂层会让你从“卡路里钱包”里掏出两倍的卡路里。

  配菜:配菜也需要大家去留意。一份普通的炸薯条会带来400卡路里的热量,比一个加芥末的火鸡三明治多100卡路里。一个小小的烤土豆——大概鼠标那么大——只有大约150卡路里的热量。但是如果是涂满了黄油、酸奶油、培根和奶酪的土豆,你就需要一笔“贷款”来支付额外600卡路里。